Quando si decide di cambiare stile di vita e approcciarsi a un’alimentazione più sana, una delle domande più frequenti che vengono poste è: “Ma quindi, cosa mangiare a colazione??”

Colazione?

Questo perché la colazione è il pasto che è più difficile da cambiare, un po’ per abitudine, un po’ per mancanza di idee (un po’ perché le diete classiche fomentano idee sbagliate al riguardo); e così come è facile incappare nell’errore più classico, ossia quello di mangiare troppo poco e con troppi zuccheri, è anche difficile, una volta compresa la teoria (cosa fare e cosa non fare) metterla in pratica in ricette facili e utili.

La colazione inoltre, lo dico sempre, è il pasto dove maggiormente vengono fuori le idiosincrasie personali. Perché se mentre a pranzo quasi tutti ci adeguiamo alle necessità nutrizionali impostaci dall’alto, a colazione c’è chi mai nella vita si mangerebbe l’uovo, chi non riuscirebbe mai a rinunciare alla frutta, chi ancora vuole soltanto una fetta di torta morbida. Il mio suggerimento spassionato è di provare cose nuove, sperimentare, ma non obbligarvi a mangiare qualcosa che proprio non vi va giù perché difficilmente riuscirete a farvelo piacere a colazione. Però non partite prevenuti: lo so che i biscotti al cioccolato pucciati nel latte sono una libidine, e so anche che un porridge nell’immaginario collettivo è o una cosa tristissima e senza sapore o una cosa zozza con panna montata, ma dovete aprirvi a nuove esperienze, perché cambiare la propria colazione è il primo passo per cambiare il proprio stile di vita.

Quindi ho pensato di riunire tutte le considerazioni da fare sulla colazione in un post che possa fare da aiuto sia teorico sia pratico, dando qualche idea sfiziosa ma anche le linee guida per interpretare questo pasto a proprio piacimento!

Prima di tutto vediamo quali siano le caratteristiche da ricercare nella colazione perfetta!

• Saziante: vi deve tenere soddisfatte ed energiche fino allo spuntino di metà mattina, e in casi estremi fino a pranzo.
• Completa di tutti i macronutrienti: quindi carboidrati, proteine e grassi, in maniera bilanciata.
• Gustosa e soddisfacente: deve essere un’abitudine positiva nella vostra routine, non un peso.
• Con un apporto calorico adeguato alle vostre esigenze: quindi no a colazioni di 150 kcal, ma anche no a colazioni pantagrueliche di 800 kcal, a seconda delle esigenze potrete assestarvi tra le 250 e le 400 kcal.
• Ovviamente sana: niente cose confezionate stracariche di zuccheri, di conservanti inutili e povere di proteine e fibra.
• Pratica: deve venire incontro alle vostre esigenze.

La colazione giusta deve essere un piacere, e non vi negherò che è il mio pasto preferito, soprattutto la domenica o il sabato quando ho il tempo di prepararla con calma e gustarmela con la tavola apparecchiata bene insieme al mio compagno.

“I love sleep: it’s like a time machine to breakfast”.

D’altra parte, si dice sempre che la colazione è il pasto più importante della giornata, e sentirsi dire di mangiare 3 fette biscottate con la marmellata senza zucchero per il pasto più importante della giornata, diciamocelo, fa un po’ venire i brividi.

Colazione per due: a ciascuno la sua!

Partiamo quindi da alcuni esempi di colazioni senza senso, dannose per la vostra salute e per il vostro umore:

• 3 fette biscottate (anche integrali) con marmellata (anche senza zucchero): sono solo zuccheri e carboidrati, è una colazione scarsissima che vi ucciderà lentamente ogni giorno di più la voglia di vivere. E sì, vale anche se le fette biscottate sono senza olio di palma.
• Muesli e cereali dietetici: non so bene perché il muesli siano considerati una scelta sana, forse perché contengono frutta essiccata e cereali pseudo integrali? Può andar bene ma solo se non vi è traccia di zucchero aggiunto (cosa che difficilmente accade). Di certo certe marche di cereali da colazione pseudo dietetici sanno bene come pubblicizzare il loro prodotto, ma io vi invito sempre a leggere ingredienti e valori nutrizionali. Vedete quanto sono alti gli zuccheri? E basse le proteine? Ecco perché dopo averne mangiata la misera porzione di 30 gr avete ancora una fame da lupo!
• Latte e biscotti: vi devo solo ricordare che i biscotti confezionati sono solo grassi e zuccheri, tant’è che ogni biscotto ha in media 50/60 kcal, se vi fermate al numero raccomandato di biscotti, il vostro stomaco potrebbe prendere la colazione come antipasto e tempo un’ora e mezza vi ritroverete con più fame di prima.
• Cappuccio e brioche al bar: non è tanto per il cappuccino, ma la brioche sono un sacco di grassi e zuccheri, tantissime calorie a bassissimo potere saziante. ATTENZIONE: non vuol dire che non dovrete mangiarne più nella vita, vuol dire ragionarci con attenzione, concederselo una volta a settimana, quando ci si sveglia tardi e il pranzo non è lontanissimo a venire, e scegliere lo sgarro con intelligenza (non andate al bar in metropolitana, le loro brioche che sembrano fragranti sono in realtà congelate e piene di grassi idrogenati al posto del burro, investite piuttosto un paio di euro in più, andate in pasticceria e godetevi il vostro croissaint (fatto come dio comanda). E piccola postilla, no la brioche integrale al miele non vale come colazione sana (se comprata al suddetto bar) e nemmeno le brioche vegane perché sono strapiene di zuccheri e di margarina (che no, non è meglio del burro).

Veniamo invece alle cose buone, cioè gli ingredienti tra cui scegliere per avere una colazione sana e soddisfacente.

• UOVA: ottima fonte di proteine, a bassissimo costo, facilmente reperibile. No, non vi fanno alzare il colesterolo (qui maggiori spiegazioni) lo giuro, potete mangiarne anche due al giorno senza grandi problemi, se invece salite come quantità aggiungete solo gli albumi conservando i tuorli per altre preparazioni.
• FRUTTA FRESCA: un evergreen, perché fornisce zucchero sì, ma associato a tanti sali minerali e vitamine; d’inverno è più difficile riuscire ad assumere frutta (fredda) subito appena svegli ma con la bella stagione diventa estremamente piacevole e poi la frutta di stagione tra maggio e settembre è quella più buona! Così già a colazione siete a -1 nelle famose 5 porzioni di vegetali da assumere ogni giorno.
• PANE INTEGRALE: fatto da voi se avete estro da panificatori o comprato in panetteria, ottima fonte di carboidrati a lento rilascio e fibra, magari alternate vari tipi, di farro, di segale, con i semini etc Come sempre non esagerate con le quantità, taratevi in base ai vostri bisogni!
• YOGURT (o kefir!): ottimo per la regolarità intestinale, fonte di calcio e di proteine, potete sceglierlo greco o normale, l’importante è che non sia “dietetico” alla frutta perché rischiate che vi sia dentro più zucchero che altro (qui maggiori info al riguardo). Se amate l’autoproduzione potete risparmiare un po’ facendovelo in casa qui è spiegato come
• FRUTTA SECCA: per avere la giusta quantità di grassi buoni e stabilizzare la glicemia, scegliete la vostra preferita, non esagerate con le quantità e se volete provate i burri di frutta secca, sono ottimi prodotti “clean” purché contengano SOLO frutta secca (no olio, no zucchero, no sale)
• PREPARAZIONI CASALINGHE: se i biscotti e le torte confezionate sono un ammasso di zuccheri e grassi di dubbia origine e devono essere drasticamente ridotti, le versioni casalinghe invece possono essere ottime colazioni, purché vi ricordiate che non è togliendo uova e burro che otterrete un dolce sano, perché i veri nemici sono farine raffinate e zucchero (sì anche integrale)

Detto così non vi sembra invitante? Ricredetevi con qualche gustosa idea se siete alle prime armi!

 Se siete amanti della colazione salata:

• Pane di segale con avocado e uovo;
• Club sandwich al tacchino e zucchine.
• Pane di segale con avocado e uova: insieme sono una combo perfetta di carboidrati a lento rilascio, grassi sani e proteine! Scegliete un pane di segale integrale senza troppi ingredienti, aggiungete qualche fetta di avocado maturo e una o due uova sode o in camicia, condite con sale e pepe ed è pronto!
• Toast: scegliete prosciutto crudo di Parma DOP (che per legge contiene solo carne e sale, senza nitriti etc) omettete il formaggio e usate pane integrale homemade o fatto dal vostro panettiere di fiducia, e il toast diventa una scelta assolutamente percorribile! Evitatelo o sceglietelo raramente invece se soffrite molto di ritenzione idrica, perché nonostante i conservanti siano i principali responsabili da accusare, anche il sale ha la sua colpa! Per una versione più ricca e più “temeraria nel gusto” optate per il club sandwich aggiungendo una crema di zucchine e robiola!
• Tartine al salmone affumicato: tanto nordica, tanto chic, ma ormai la mia passione per il salmone temo sia stata già ampiamente scoperta, lo mangerei a tutte le ore! Su dei crackers di segale, con un po’ di insalatina è perfetto per una colazione sostanziosa. Non esagerate con i cibi affumicati perché aumentano il rischio di danni oncogeni alla mucosa gastrica, ma una volta ogni tanto va bene viziarsi un po’!
• Gallette di mais con bresaola e parmigiano: la versione super veloce della colazione salata! Attenzione alle gallette di mais, perché hanno un alto indice glicemico, quindi assumetele sempre insieme a proteine e grassi come in questo caso, ma bevete molto per contrastare la sete da abbinamento bresaola/parmigiano e mangiate una banana come spuntino per bilanciare il rapporto sodio/potassio.

 Se siete amanti del porridge (e se non lo siete, provatelo e diventatelo!):

• In senso orario dall’alto a sinistra: porridge al latte & burro di mandorle; porridge con semi, pera e burro d’arachidi; porridge al cocco e cioccolato; porridge al cioccolato con topping di cocco, mirtilli e fragole.
• Oatmeal porridge: una delle mie colazioni preferite durante la settimana perché si prepara in un attimo ed è ampiamente personalizzabile. Per la ricetta base: mettete in un pentolino 30 gr di fiocchi d’avena integrale con mezzo bicchiere d’acqua e portate a bollore su fuoco medio, mescolando frequentemente; quando l’avena ha assorbito l’acqua e ha raggiunto una consistenza collosa molto poco gradevole aggiungete 100 ml di latte (vaccino, di nocciola, di mandorle, di riso, di soia etc) un pizzico di sale ed eventuali aromatizzanti (cannella, cacao, vaniglia etc); continuate a cuocere per qualche minuto fino ad avere un composto cremoso, impiattate e aggiungete i topping che preferite, in particolare miele o sciroppo d’acero. Le mie versioni preferite sono il porridge al cacao con gocce di cioccolato, mirtilli e fragole, oppure quello fatto con latte di mandorla, con topping di burro di mandorle e miele, ma non c’è limite alla fantasia!
• Pizza dolce d’avena: la base è preparata con 30/40 gr di fiocchi d’avena impastati con una banana matura (potete aggiungere whey, semi di chia, semi di lino, cacao) e cotta al forno finché non diventa dorata, mentre come topping potete usare ciò che più vi piace, io amo metterci yogurt greco, fragole e miele, ma potete sbizzarrirvi con marmellata, burro di frutta secca, frutta varia! Mi raccomando aspettate che la base si raffreddi prima di condirla!

Se siete dei fedelissimi ai cereali per la colazione o ai biscotti:

• Granola: il perfetto sostituto sano dei cereali confezionati, si prepara in grandi quantità una volta sola e poi si conserva in un barattolo a chiusura ermetica. Mescolate 2 parti (cup, tazza, 100 gr quello che volete) di fiocchi d’avena con 1 parte di frutta secca mista tagliata grossolanamente e ½ parte di semi oleosi misti; mescolate poi 3 cucchiai di burro di cocco (ottimo grasso, si trova nei negozi etnici) con 3 cucchiai di miele o sciroppo d’acero, aggiungete vaniglia, cannella, noce moscata e un pizzico di sale e impastate con questa miscela gli ingredienti secchi, fino a distribuirla uniformemente. Stendete il composto su una teglia con carta da forno e infornate a 170° per circa 20 minuti, poi mescolate sommariamente e infornate nuovamente a 190° per 10 minuti massimo, stando estremamente attenti che non bruci (accade molto facilmente). Ottimo sullo yogurt bianco con della frutta o nel latte la mattina; questa descritta è la ricetta basic, potete aggiungervi cacao, mirtilli secchi, mele secche, insomma quello che volete.
• Dall’alto in senso orario: biscotti al cardamomo; biscotti avena e banana; biscotti di fagioli neri al cioccolato; avocado cookies
• Biscotti al cardamomo: biscottini piccoli e sfiziosi, dal sapore nordico e speziato da mangiare insieme a una ciotola di yogurt frutta fresca. Qui la mia ricetta!
• Biscotti di fagioli neri al cioccolato: pieni di proteine e golosissimi (no, i fagioli non si sentono per niente!) in pratica sono la versione in forma di biscotto di questa ricetta per brownies, ma se volete un’idea in più con qualche spezia provate questi.
• Biscotti di avena e banana: anche qui, semplicemente una forma diversa per le mitiche barrette avena/banana/cioccolato, vegane, senza zuccheri aggiunti, senza latticini, senza uova, insomma perfette per tutti! Attenzione creano dipendenza! La ricetta la trovate qui!
• Biscotti all’avocado e cioccolato: si usa l’avocado in pratica al posto del burro per dei biscottini super super sani, l’idea geniale è di Le Fit chef, qui la ricetta!

 Se siete amanti dei pancakes o waffles:

• In senso orario da sinistra: waffle alle zucchine; pancake al mais e cioccolato; pancake proteici; pancake ai mirtilli e yogurt greco.
• Waffle proteici di zucchine: un must dei weekend a casa mia, arricchiti di whey (assolutamente facoltative) e yogurt greco, sono deliziosamente croccanti fuori e morbidi dentro, si preparano in un attimo e si godono parecchio, li trovate qui!
• Pancake di mirtilli e yogurt greco: altra ricetta entrata a pieno titolo in colazioni super easy che approda frequentemente sulla nostra tavola, soprattutto ora che sono disponibili fragole e frutti rossi freschi! Trovate la ricetta sempre su mangioquindisono.
• Mix proteico per pancake (qui la ricetta): ottimi se siete sportivi e avete la necessità di fare colazioni altamente proteiche, già sperimentato più e più volte; in pratica il mix si prepara una volta sola e si conserva in un contenitore ermetico, pronto all’uso ogni mattina! Arricchite i pancake con frutta fresca o yogurt e il gioco è fatto.

In realtà qualsiasi tipo di pancake che non contenga molti zuccheri e molti grassi: date un’occhiata qui per avere ispirazione

 Se siete amanti del pane tostato:

• Con ricotta fresca di qualità aromatizzata con: cannella, cacao, vaniglia e quello che volete!
• Con burro di mandorle o arachidi e miele: per una colazione super express, anche da portar via, nel caso siate super affamati potete aggiungere anche una banana a fettine e qualche scaglia di cioccolata fondente.

 Se siete amanti delle torte a colazione:

• Dall’alto a sinistra in senso orario: muffin al cioccolato senza burro; banana bread senza burro e zucchero; torta soffice al cacao e caffè, torta proteica al cioccolato.
• Banana bread senza grassi, latticini e zucchero: in assoluto la mia colazione più frequente durante la settimana lavorativa, ne preparo uno il lunedì seguendo questa ricetta e per un po’ sono a posto. Saziante, delizioso, con macro oserei dire rasenti la perfezione: da provare. Conservate le fette in frigo avvolte nella stagnola.
• Torte casalinghe a base di frutta: sfruttate la dolcezza naturale della frutta (in particolare mele, banane, fichi e datteri) per sbizzarrirvi in ricette di dolci da credenza con scarsa (o nulla!) aggiunta di zucchero. Utilizzate la farina integrale, e via libera a latticini e uova (se non siete vegani o intolleranti) per avere una buona quota proteica, solo evitate il burro, limitatevi a poco olio oppure sostituitelo con l’applesauce!
• Torta proteica alla vaniglia e limone: direttamente da Le Fit Chef è in assoluto il dolce da forno con meno grassi e meno zuccheri che si possa produrre sulla terra (se siete disposti ad usare le proteine in polvere e i dolcificanti) e per i macronutrienti maledettamente ottimi che ha, sapore e consistenza sono accettabilissimi, anzi!
• Muffin al cioccolato e banana: questi sono senza burro, con zucchero muscovado sono i miei muffin preferiti al mondo, sono leggeri, comodi da portar via e talmente buoni che li faccio anche per le occasioni festive quando ho ospiti non interessati al cibo sano e light: non si accorgono di niente e li mangiano con goduria!

 Se siete amanti della frutta:

• Nana ice-cream: è la moda del momento su Instagram, ma c’è un perché! È delizioso! In pratica è banana congelata, frullata e aromatizzata e decorata a piacere. Per una versione più elaborata (in foto) ho preparato una base di porridge al cacao e semi di chia (25 gr di fiocchi d’avena, un cucchiaio di semi di chia, 120 ml di latte di mandorle al naturale, un cucchiaio di cacao, un cucchiaino di miele, mescolati e lasciati riposare tutta notte in frigo) ho aggiunto pezzi di fragola e ho finito con un nana ice-cream variegato alle more (basta aggiungere more congelate a metà del composto): una colazione da re!
• Smoothie
• Da sinistra in senso orario: smoothie mango & mirtilli – sundee fragole e latte – smoothie mirtilli, banana, cioccolato e burro d’arachidi – yogurt greco con melograno, pistacchi e miele – piatto di kiwi, albicocche, pesche e mango – yogurt con frutta mista essiccata – parfait di yogurt greco, mango, fragole e mirtilli – yogurt greco con vaniglia e mele cotte
• Parfait yogurt e frutta: una delle mie colazioni preferite, soprattutto con mango e frutti di bosco! Aggiungete qualche mandorla per i grassi buoni e il gioco è fatto! Potete anche optare per unire al vostro yogurt preferito frutta essiccata (zuccheri) e oleosa (grassi).
• Frutta cotta e yogurt: un’ottima idea al posto dello yogurt dietetico alla frutta! Prendete della frutta di stagione e sobbollitela per alcuni minuti – d’inverno uso mela con limone e cannella, d’estate invece sono perfetti i frutti di bosco – fino ad ottenerne una composta priva di aggiunte di dolcificanti, poi aggiungetela a una ciotola di yogurt (io amo quello greco in questi casi) con magari un po’ di vaniglia e un cucchiaino di miele, e il gioco è fatto!
• Smoothie rinforzati: usate frutta congelata frullata con latte vegetale o non, dolcificate con miele, datteri o sciroppo d’acero e aggiungete semi di lino, semi di chia, whey, fiocchi d’avena per dargli una marcia in più, poi aromatizzate a piacere con vaniglia, cannella o cacao. Il mio preferito di sempre è: 1 banana congelata, una manciata di mirtilli, 1 dattero di Medjoul, 1 cucchiaino di burro di arachidi o mandorle, 1 cucchiaino di cacao ed eventualmente latte di mandorle. Fresco, saziante, godurioso, senza latticini, senza glutine e senza zuccheri aggiunti, più di così!

E da bere?

Secondo vostra abitudine, quindi vanno benissimo tè, tisane, caffè, caffelatte e cappuccino (magari non tutti i giorni), spremuta d’arancia se non consumate insieme latticini, succhi e centrifugate fresche se fatte in casa e al posto della frutta; sempre ricordando che un cucchiaino di zucchero al giorno non vi ucciderà di certo ma se i caffè (e i cucchiaini) diventano 3 o 4 le cose cambiano. Vi fate problemi a bere caffè pensando che faccia male? Se vi piace continuate a farlo! Fino a 3 caffè al giorno è addirittura positivo per la vostra salute perché il caffè oltre a contenere la caffeina (una metilxantina con azione stimolante, termogenica, e blandamente analgesica) è ricco di antiossidanti (polifenoli) ad azione antiinfiammatoria. Per maggiori informazioni al riguardo andate a guardarvi questo video.

E se siete di corsa?

Molte di queste scelte di possono preparare con largo anticipo (muffin e torte, granola, etc) e consumarle non vi occuperà più del tempo necessario per fermarvi al bar, fare la fila e ordinare cappuccio e brioche. Se siete ancora più di corsa molte opzioni possono essere “take away” come il toast, il banana bread e il parfait, ed essere mangiate per strada mentre si cammina, o sui mezzi o con la dovuta attenzione ai semafori nel traffico!