Esercizi per contrastare la cellulite

“La cellulite è un’alterazione del tessuto sottocutaneo che, per natura, è ricco di cellule adipose.
Quali sono le cause? Nelle sue varianti le cause sono di tipo genetico e comportamentale.
Per le cause genetiche non possiamo fare niente; gli ormoni femminili sono la causa del ristagno di liquidi, dell’ingrassamento e della cattiva circolazione nella zona gluteo femorale.
Le cause comportamentali, invece, dipendono esclusivamente da noi ed abbiamo il pieno potere per poter intervenire su di esse, quindi non ci sono scuse!”

Oggi ci concentriamo su quali esercizi fisici possono essere eseguiti per contrastare la cellulite. Ho personalmente selezionato degli esercizi anticellulite, apposta per voi.
L’esercizio fisico migliora il tono muscolare, potenzia la circolazione e incrementa la massa magra. Il tessuto muscolare è quello più metabolicamente attivo, avere un metabolismo basale veloce aiuta a bruciare anche a riposo. L’ideale sarebbe alternare esercizi mirati alla tonificazione degli arti inferiori (affondi, squat) con il cardio fitness (spinning, step, runner).

Cosa c’entrano i piedi nella prevenzione della cellulite?

Il piede ha un ruolo fondamentale nella deambulazione. Esso ha una duplice azione: propulsiva (di spinta, slancio) ed ammortizzante nell’impatto col suolo. La conformazione stessa del piede lo rende una struttura altamente sofisticata ed interessante specialmente pensando alle problematiche proprie della donna relative alla circolazione e all’accumulo di grasso localizzato.
Studiando approfonditamente il piede scopriamo che ha un’azione di compressione sulle strutture vascolari per facilitare il ritorno linfo venoso.
Al suo interno possiamo individuare:

• La suola di Lejars: che funge da pompa nella spinta di ritorno del sangue venoso dalla periferia al cuore;
• Il Triangolo della Volta: localizzato nel punto più profondo del piede, contiene le vene plantari esterne ed interne.

La compressione di queste vene durante la deambulazione ed i movimenti significativi rappresentano la più importante azione vascolare del piede.

ATTENZIONE AI TACCHI A SPILLO!

Quando ci si trova in stazione eretta, il peso del corpo è ripartito in questo modo: 57% sul retropiede e 43% sull’ avampiede.

• Con un tacco di 2 cm il peso è distribuito in modo equo tra le due porzioni del piede;
• Con un tacco di 4 cm il peso del corpo grava per il 57% sull’ avampiede e per il 43% sul retropiede (situazione invertita rispetto alla normalità!);
• Con un tacco di 6 cm il peso del corpo grava per il 75% sull’avampiede e per il 25% sul calcagno;
• Oltre i 6 cm il peso grava sul metatarso per il 90/100% e sul calcagno per una percentuale compresa tra 0 e 10%.

La distribuzione scorretta del peso sulla struttura del piede comporta l’inibizione della funzionalità linfo-venosa, l’aumento della curvatura lordotica e l’incremento delle retrazioni muscolari nella catena posteriore.
Di conseguenza si può incorrere in problematiche circolatorie (l’insufficienza venosa cronica) e nella cellulite.

A cosa servono gli esercizi anticellulite?

Il trattamento con esercizi anticellulite mirati prevede un duplice impegno:

• Una rieducazione posturale con metodiche di stretching di tutta la catena muscolare posteriore (Mezieres e Souchard) poiché questi muscoli influiscono anche sulle stazioni linfatiche e le strutture venose. Camminare sul treadmill (anche a piede scalzo), su superfici diverse (sabbia, ciottolo, terra…) variando velocità e pendenza e curando l’appoggio plantare con scarpe adeguate che non interferiscano con la percezione dell’appoggio del piede al suolo. Frequenza: 2 – 3 volte a settimana x 20′ e in seguito lavori in circuito non oltre i 35′ – 40′;
• Un allenamento anticellulite mirato di tonificazione della parte inferiore del corpo (gambe, addominali e glutei).

Accanto all’allenamento in palestra è utile anche un lavoro in acqua in quanto migliora la circolazione sanguigna, agisce da massaggio, migliora il meccanismo respiratorio.

Esercizi anticellulite per gambe, addominali e gluteri

1. Squat: da posizione di partenza arti inferiori divaricati con larghezza prossima a quella delle spalle: piegare le gambe fino a porre il femore idealmente parallelo al terreno, controllando che le ginocchia non superino la punta dei piedi e che la zona lombare non vada in iperestensione. In seguito, tornare alla posizione di partenza.
   Eseguire 3 serie da 10/15 ripetizioni. Pausa di 30″ tra le serie.
   
2. Affondi avanti: da posizione di partenza arti inferiori divaricati (alla larghezza delle spalle), effettuare un passo in avanti fino ad arrivare a formare un angolo retto tra gamba e coscia. In seguito, tornare alla posizione di partenza ed eseguire con l’altra gamba. È molto importante che durante l’esercizio il ginocchio del piede anteriore non superi l’alluce!
   Eseguire 3 serie da 10/15 ripetizioni per gamba. Pausa di 30″ tra le serie.
   
3. Abduzione della gamba in piedi (slanci laterali): da posizione arti inferiori divaricati, slanciare all’infuori una gamba, mantenendo il piede a martello e il busto dritto.
   Eseguire 3 serie da 15/20 ripetizioni per gamba anche mediante aggiunta di cavigliere da 1.5kg. Pause di 30″ tra le serie.
   
4. Slanci gamba flessa 90° (spinte glutei): da posizione di partenza in quadrupedia, arti inferiori leggermente divaricati: slanciare verso l’alto una gamba mantenendo fisso l’angolo di 90° tra gamba e coscia e il piede a martello; durante lo slancio porre attenzione a non inarcare la zona lombare.
   Eseguire 3 serie da 15/20 ripetizioni per gamba anche con aggiunta di cavigliere da 1.5kg. Pause di 30″ tra le serie.
   

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