Gli esperti nutrizionisti hanno suddiviso gli elementi in gruppi alimentari, in modo tale che ciascun gruppo contenga alimenti omogenei tra loro. In una dieta sana ed equilibrata occorre introdurre cibi di tutti i gruppi, nelle giuste proporzioni.
Vediamoli di seguito:
- PRIMO GRUPPO: comprende carni, pesce e uova. Questo gruppo fornisce proteine di elevato valore biologico, ferro e vitamine del complesso B. È consigliabile scegliere carni magre e pesce. Il pesce contiene gli acidi grassi omega-3 che hanno un effetto cardioprotettivo;
- SECONDO GRUPPO: comprende il latte ed i suoi derivati (ad esempio yogurt e formaggi). Gli alimenti di questo gruppo sono la più importante fonte di calcio e fosforo, contengono inoltre proteine, carboidrati ed alcune vitamine;
- TERZO GRUPPO: comprende cereali e tuberi. Gli alimenti compresi nel gruppo sono tutti i tipi di pane e pasta, compresa quella all’uovo, ogni tipo di prodotto da forno (grissini, crackers, fette biscottate, biscotti, brioches, pizza), le farine, il semolino, ogni tipo di cereali (frumento o grano, grano saraceno, riso, orzo, avena, segale, farro, mais) e le patate. Questo gruppo fornisce carboidrati, proteine a basso valore biologico (tranne dove c’è aggiunta di proteine animali, come nella pasta all’uovo) e alcune vitamine del gruppo B;
- QUARTO GRUPPO: comprende i legumi. Gli alimenti compresi nel quarto gruppo sono i legumi freschi o secchi, quali fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia. Questo gruppo fornisce proteine (a basso valore biologico), ferro, carboidrati e vitamine del gruppo B (B1, B2, PP), fibre. Le proteine dei legumi, combinate con quelle dei cereali, divengono simili a quelle ad elevato valore biologico degli alimenti di origine animale e quindi possono essere validi sostituti;
- QUINTO GRUPPO: comprende grassi e olii per condimento. Comprende i grassi di origine sia animale (burro, strutto, guanciale) che vegetale. I grassi rappresentano una fonte elevata di energia per cui il loro consumo deve essere moderato; sono da preferirsi i grassi insaturi di origine vegetale come l’olio extra vergine di oliva rispetto a quelli saturi ed al colesterolo che sono presenti in quelli di origine animale come ad esempio burro e panna. Sarebbe meglio usare gli oli vegetali crudi;
- SESTO GRUPPO: comprende frutta e ortaggi. Essi sono una fonte di vitamine, sali minerali e di zuccheri semplici, come il fruttosio;
- SETTIMO GRUPPO: questo gruppo comprende un insieme di alimenti eterogenei quali: vino, alcolici, bibite analcoliche dolcificate, marmellate, dolci, gelati, cioccolata etc. Il contributo di questo gruppo è quasi esclusivamente energetico, sia per l’alcol, che per gli zuccheri ed i grassi, per cui devono essere consumati con moderazione.
Gli esperti del Ministero della Salute, per spiegare meglio la corretta quantità di alimenti da assumere per una dieta sana ed equilibrata, hanno coniato il concetto della piramide alimentare, dove ciascun gruppo deve essere assunto proporzionalmente alla grandezza della sua sezione. Alla base troveremo quindi gli alimenti da assume maggiormente ed alla punta quelli da assumere in quantità ridotte per ridurre il rischio di sovrappeso e obesità.
Ovviamente una dieta sana ed equilibrata deve essere abbinata ad una costante attività fisica.
immagine: la Piramide Alimentare Italiana, fonte: www.piramidealimentare.it