Iniziare un programma di fitness può essere una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. L’attività fisica può ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare l’equilibrio e la coordinazione, aiutare a perdere peso e persino migliorare le abitudini del sonno e l’autostima. E ci sono altre buone notizie. Puoi iniziare un programma di fitness in soli cinque passi.
1.Valuta il tuo livello di forma fisica
Probabilmente hai un’idea di quanto sei in forma, ma valutare e registrare i punteggi di base della forma fisica può darti dei punti di riferimento rispetto ai quali misurare i tuoi progressi. Per valutare la vostra forma aerobica e muscolare, la flessibilità e la composizione corporea, considerate di registrare:
- La tua frequenza cardiaca prima e subito dopo aver camminato per 1 miglio (1,6 chilometri)
- Quanto tempo ci vuole per camminare 1 miglio, o quanto tempo ci vuole per correre 1,5 miglia (2,41 chilometri)
- Quante flessioni standard o modificate puoi fare alla volta
- Quanto lontano si può raggiungere in avanti mentre si è seduti sul pavimento con le gambe davanti a sé
- La tua circonferenza della vita, appena sopra le ossa dell’anca
- Il tuo indice di massa corporea
2.Progetta il tuo programma di fitness
È facile dire che ti allenerai ogni giorno. Ma avrete bisogno di un piano. Mentre progetti il tuo programma di fitness, tieni a mente questi punti:
Considera i tuoi obiettivi di fitness. Stai iniziando un programma di fitness per perdere peso? O avete un’altra motivazione, come la preparazione per una maratona? Avere obiettivi chiari può aiutarvi a misurare i vostri progressi e a rimanere motivati.
Create una routine equilibrata. Fai almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana, o una combinazione di attività moderata e vigorosa. Le linee guida suggeriscono di distribuire questo esercizio nel corso di una settimana. Per fornire un beneficio ancora maggiore per la salute e per aiutare la perdita di peso o il mantenimento della perdita di peso, si raccomandano almeno 300 minuti a settimana.
Ma anche piccole quantità di attività fisica sono utili. Essere attivi per brevi periodi di tempo nel corso della giornata può aggiungere benefici per la salute.
Fai esercizi di forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Mira a fare una singola serie di ogni esercizio, usando un peso o un livello di resistenza abbastanza pesante da stancare i muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni.
Iniziare a basso livello e progredire lentamente. Se hai appena iniziato a fare esercizio, inizia con cautela e progredisci lentamente. Se avete un infortunio o una condizione medica, consultate il vostro medico o un terapista per progettare un programma di fitness che migliori gradualmente la vostra gamma di movimento, forza e resistenza.
Inserite l’attività nella vostra routine quotidiana. Trovare il tempo per fare esercizio può essere una sfida. Per renderlo più facile, programmate il tempo per l’esercizio come fareste con qualsiasi altro appuntamento. Pianificate di guardare il vostro programma preferito mentre camminate sul tapis roulant, di leggere mentre andate in bicicletta fissa, o di fare una pausa per fare una passeggiata al lavoro.
Pianifica di includere diverse attività. Attività diverse (cross-training) possono tenere a bada la noia dell’esercizio. Il cross-training utilizzando forme di attività a basso impatto, come la bicicletta o gli esercizi in acqua, riduce anche le possibilità di farsi male o di sovraccaricare un muscolo o un’articolazione specifica. Pianifica di alternare attività che enfatizzano diverse parti del tuo corpo, come camminare, nuotare e allenare la forza.
Prova l’allenamento ad alta intensità. Nell’allenamento ad alta intensità, si eseguono brevi raffiche di attività ad alta intensità separate da periodi di recupero di attività a bassa intensità.
Lascia il tempo per il recupero. Molte persone iniziano ad allenarsi con zelo frenetico – allenandosi troppo a lungo o troppo intensamente – e si arrendono quando i muscoli e le articolazioni diventano doloranti o feriti. Pianificate del tempo tra una sessione e l’altra per permettere al vostro corpo di riposare e recuperare.
Mettilo su carta. Un piano scritto può incoraggiarti a rimanere in pista.
3. Acquista gli strumenti giusti
Probabilmente inizierai con scarpe da ginnastica. Assicurati di scegliere scarpe progettate per l’attività che hai in mente. Per esempio, le scarpe da corsa sono più leggere di quelle da cross-training, che sono più resistenti.
Se hai intenzione di investire in attrezzature per l’esercizio, scegli qualcosa che sia pratico, divertente e facile da usare. Potresti voler provare alcuni tipi di attrezzature in un centro fitness prima di investire in attrezzature proprie.
Potreste prendere in considerazione l’uso di applicazioni di fitness per dispositivi intelligenti o altri dispositivi di monitoraggio dell’attività, come quelli che possono tracciare la distanza, tenere traccia delle calorie bruciate o monitorare la frequenza cardiaca.
4. Iniziare
Ora sei pronto per l’azione. Mentre iniziate il vostro programma di fitness, tenete a mente questi consigli:
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente. Datti tutto il tempo per riscaldarti e raffreddarti con una semplice camminata o con un leggero stretching. Poi accelerate fino a un ritmo che potete continuare per cinque o dieci minuti senza stancarvi troppo. Man mano che la vostra resistenza migliora, aumentate gradualmente la durata dell’esercizio. Lavora fino a 30-60 minuti di esercizio la maggior parte dei giorni della settimana.
- Interrompete l’attività se necessario. Non è necessario fare tutto l’esercizio fisico in una volta sola, quindi è possibile inserire l’attività nel corso della giornata. Anche sessioni più brevi ma più frequenti hanno benefici aerobici. Esercitarsi in brevi sessioni un paio di volte al giorno può adattarsi al vostro programma meglio di una singola sessione di 30 minuti. Qualsiasi quantità di attività è meglio di nessuna.
- Sii creativo. Forse la tua routine di allenamento comprende varie attività, come camminare, andare in bicicletta o fare canottaggio. Ma non fermatevi lì. Fate un’escursione nel fine settimana con la vostra famiglia o passate una serata a ballare. Trovate attività che vi piacciono da aggiungere alla vostra routine di fitness.
- Ascoltate il vostro corpo. Se senti dolore, mancanza di respiro, vertigini o nausea, fai una pausa. Forse vi state spingendo troppo oltre.
- Sii flessibile. Se non ti senti bene, datti il permesso di prenderti un giorno o due di riposo.
5.Controlla i tuoi progressi
Ripeti la tua valutazione personale di fitness sei settimane dopo aver iniziato il programma e poi di nuovo ogni pochi mesi. Potresti notare che hai bisogno di aumentare la quantità di tempo in cui ti alleni per continuare a migliorare. Oppure potreste essere piacevolmente sorpresi di scoprire che vi state allenando nella giusta misura per raggiungere i vostri obiettivi di fitness.
Se perdete la motivazione, stabilite nuovi obiettivi o provate una nuova attività. Anche fare esercizio con un amico o seguire una lezione in un centro fitness può essere d’aiuto.
Iniziare un programma di esercizi è una decisione importante. Ma non deve essere una decisione travolgente. Pianificando con cura e rispettando i tempi, è possibile stabilire una sana abitudine che dura tutta la vita.